蔬菜生吃不一定最有營養－小小研究生的部落格

蔬菜生吃不一定最有營養

人們都知道應該多吃蔬菜，但怎樣才能從蔬菜中獲取更多營養呢？

越來越多的研究表明，在吃蔬菜這個問題上，關鍵不在於吃多少，而在於怎樣吃，因為它關係到有多少植物化學物質、維生素及其他營養成分能夠被我們的身體吸收。

令人感到意外的是，蔬菜並不一定生吃最好。《英國營養學雜誌》雙月刊下月將刊登一篇研究報告。研究人員對198名恪守生吃蔬菜原則的德國人進行了跟蹤研究，結果發現這些人體內的維生素A水平與常人一樣，β胡蘿蔔素的水平則相對較高。

但他們都比較缺乏番茄紅素。番茄紅素是番茄等紅色蔬菜中所含的一種類胡蘿蔔素，也是最強效的抗氧化劑之一。在堅持生吃蔬菜的198名德國人當中，近80%的人血液中的番茄紅素水平低於平均水平。

美國俄亥俄州立大學腫瘤醫學系的內科學教授兼營養研究員史蒂文·克林頓說：「有一種誤解認為，所有食品最好都生吃。對蔬菜和水果來說，在很多情況下，稍微烹製一下或加工一下，對人體可能更有好處。」

在蔬菜變成菜餚之前，所含營養成分的種類和數量會受到很多因素的影響，包括種植、加工和儲存的地點和方式。在把菜買回家之後，決定權就屬於你了。沒有哪一種烹製或調製方法是最好的。維生素C、B以及多酚化合物等水溶性營養成分通常會在加工過程中流失。例如，研究表明，櫻桃在冷凍6個月之後，會失去多達50%的花青素。花青素存在於紅色或藍色水果蔬菜的色素中，是一種有利健康的化合物。根據美國加州大學搜集的數據，新鮮菠菜中所含的維生素C在煮過之後會流失64%，豌豆和胡蘿蔔在做成罐頭後會流失95%的維生素C。

維生素A、D、E、K以及抗氧化化合物胡蘿蔔素等脂溶性營養成分不會在水中流失。植物厚厚的細胞壁會在烹調過程中分解，釋放出人體可以吸收的成分。因此番茄加工製品中的番茄紅素含量要高於新鮮番茄。

美國《農業與食品化學》雜誌近日刊登的一篇研究報告指出，對胡蘿蔔、西葫蘆、西蘭花來說，煮著吃要比蒸、油炸或生吃更有營養，其中油炸是最不可取的。

然而有得就有失。例如，與生吃相比，胡蘿蔔在煮過之後，其中的類胡蘿蔔素水平會大大提高，但多酚化合物會完全流失。這篇報告並沒有談到用微波爐烹製所產生的影響。

和什麼一起吃也很重要。俄亥俄州立大學的研究人員發現，如果在蔬菜沙拉中加入高脂的鱷梨或全脂的調料，人體所吸收的番茄紅素、葉黃素和β胡蘿蔔素分別是原來的4倍、7倍和18倍。

烹製和調製的方法不同，蔬菜的營養和味道也截然不同。所以，最重要的是用不同的方法吃不同的蔬菜。